مدونة خواطرنا: الرشاقة

شهر رمضان هو شهر يجب التعامل معه بحذر شديد وخصوصا ممن إعتادوا ممارسة الرياضة قبل ذلك، والسؤال المهم هو هل نستطيع ممارسة الرياضة قبل الإفطار أم بعد الإفطار، فهو سؤال مهم جدا وخطأ شائع يقع فيه الكثير من الناس، ولكن علينا إتباع الكثير من التعليمات في ممارسة الرياضة.

1- قبل الإفطار

ممارسة الرياضة قبل الإفطار وخصوصا إذا كان رمضان في الصيف الشديد مثل هذا العام، فعليا توخي الحذر من ممارسة الرياضة قبل الإفطار، وإتباع التعليمات الواجبة لذلك، فممارسة الرياضة يجب أن تكون مقننة، وقبل وقت الإفطار مباشرة ولا تزيد عن 60 دقيقة، وعليك بعد الإفطار أن تذهب للسوائل والماء بتعويض ما فقدته من أملاح معدنية وماء في الدم لعدم التعرض للمخاطر.

2- بعد الإفطار

فالتدريب بعد الإفطار لا توجد فيه أي خطورة على المتدرب، ولكن يجب أن يبدأ التدريب على الأقل بعد ميعاد الإفطار من ساعتان إلى ثلاثة ساعات على الأقل، حتى يكون الجسم قد أتم عملية الهضم بالكامل، وعليك أيضا مراعاة أن تكون الوجبة غير دسمة حتى تتم عملية هضمها في أقل وقت ممكن.

توصيات

في النهاية عليك أن تعلم أيها الصائم، أن شهر رمضان هو استثناء، بمعنى أنك لا تحاول فيه زيادة القوة العضلية أو التدريب وكأنه من أجل البطولة، فالقصة كلها في رمضان أننا نحتاج الحفاظ على ما تم من قبله، وبالتالي الثبات على المستوى الذي ترغب في رفعه بعد الشهر الكريم.

.. محمد عبد العظيم من موقع سوبر ..

تابع القراءة

التمرينات الرياضية ليست كافية لبناء وتضخيم العضلات، فيجب أيضا الاهتمام بالغذاء لأنه الأساس في بناء العضلات، وإمداد الجسم بالطاقة اللازمة و الفيتامينات والبروتين.

نذكر لكم أفضل ١٠ أطعمة تساهم في بناء العضلات بشكل فعال.

1- البيض وبالأخص الغني بالأوميجا 3

يعتبر البيض من أكثر الأغذية الغنية بالبروتين والأحماض الأمينية ومن ضمنها الأوميغا 3، وهو عنصر مهم جدا لبناء العضلات، لأن هذا العنصر يعمل على زيادة تمثيل البروتين وبالتالي تسهيل امتصاص العضلات له.

2- المكسرات

وهي مصدر مهم وغني بالألياف والدهون النافعة للجسم، كما انها غنية جدا بالطاقة اللازمة للتدريب ورفع الاوزان، ويفضل تناول المكسرات النية والتي لا تحتوي على أي املاح أو اضافات، ومن أفضل انواع المكسرات، الجوز و الكاجو والفستق واللوز.

3- كوكتيل الموز مع الحليب والفواكه

فهو غني بالكاربوهيدرات والبروتين اللازم لبناء العضلات، ويسهم في زيادة التمثيل الغذائي وزيادة الطاقة المختزنة في العضلات، كما انه يسهمل عملية الهضم.

4- الجبن الأبيض كامل الدسم

يحتوي الجبن كامل الدسم على نسبة عالية من البروتين، كما انه يرفع معدل الامينو أسيد او الاحماض الامينية في الدم، وكذلك على كمية من البكتيريا النافعة للجسم، والتي تسهل عملية الهضم و الاستفادة القصوى من الغذاء.

5- الحمص

لما يحتويه من نسبة عالية جدا من الكربوهيدرات و الألياف، فكوب واحد من الحمص يحتوي على ٤٥ جرام من الكربوهيدرات التي تمد الجسم بالطاقة، بالإضافة إلى ١٢ جرام من الألياف.

6- اللحم المفروم الخالي من الدهون

وهو أهم وأغني مصدر للبروتين و الاحماض الامينية اللازمة لبناء العضلات، كما انه غني أيضا بفيتامين ب وبالكرياتين.

7- الدجاج المشوي

وهو متوفر بشكل كبير في جميع المطاعم و حتى في السوبرماركت، ويعتبر من الاطعمة الصحية لأنه من اللحوم البيضاء الغنية بالبروتين و الاحماض الامينية.

8- العدس والبقوليات

وهو أرخص وأغنى مصدر للبروتين والكربوهيدرات، فكوب واحد من العدس يحتوي على ٤٠ جرام من البروتين، وكذلك على الكربوهيدرات.

9- سمك السلمون

أغنى مصدر للحمض الاميني المسمى بالاوميغا ٣، وهو مهم جدا لبناء العضلات وصحة القلب، وإذا كنت ممن لا يحبون تناول الاسماك، يمكنك الاستعادة بتناول كبسولات زيت السمك، وهو رخيص ومتوفر في جميع الصيدليات، والمحلات التجارية.

10- الجبنة الصفراء

وهي من أحد أهم الاسرار لبناء عضلات قوية، وزيادة التمثيل الغذائي في الجسم، لما تحتويه من بكتيريا نافعة، تسهم في تسهيل عملية الهضم، وبالتالي تحقيق أقصى استفادة من الطعام، كما ان الجبنة الصفراء تمد الجسم بكمية كبيرة من الطاقة.

تابع القراءة